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🚑오늘 저와 함께 알아볼 주제는 목디스크 운동법이 거 하나로 끝이다라는 말을 이어간다!! 임상에서 이제 환자들이 진료하다 보면 가장 먼저 질문하시는 것이 공통적으로 목이 든 허리든 과연 어떤 운동을 해야지 그러면 척추에 도움이 될까?
☞목 디스크 치료 와 운동방법
- 또 어떤 사람은 운동법을 해서 효과를 봤다고 하는데, 그거를 하면은 너무 아프고 컨디션이 오히려 안 좋다. 또 어떤 사람은 b라는 운동법을 했는데, 뭐 더 안 좋다 하는 말을 하는데. 이러한 얘기들을 직접 많이 접하게 되고. 그래서 공통적으로 설명하는 게 있다.
- 어떠한 사람 에게 모두 다도움을 준 운동법은사 실 극히 드물다, 그래서 그냥 사람마다 체형도 다르고 모드 달라서 디스크에 뭐 진행 상태라든지 얼마나 심한지 증상이 어떤지 이런 것들이 너무나 다양하기 때문에 어떤 사람에게는 도움이 되는 운동과 동작 또 어떤 사람에게는 나쁘게 작용할 수 있기 때문에 일률적으로 무슨 운동만 하면 무조건 좋아지냐, 이렇게 설명드리기에는 무리가 있다
- 그래서 운동이나 스트레칭 같은 경우는 환자분들이 좋아지게 하는 그 효능도 중요하지만은 부담 없이 접근했을 때무리가 가거나다치지 않는 어느 정도는 안전한 지도 굉장히 중요하다,, 그렇다고 해서 이제 척추를 보는 환자분들한테 무조건 운동하지 말라고만 설명드릴 순 없지 않나, 물론 초기에 통증이 극심하거나 할 때는 운동을 쉬는 기간도 필요 하지만 치료를 하고 그리고 치료를 하고 나서 생활관리하는 측면에서 운동법을 알아보자 목이랑 허리가 다른 거에 대해서도 간략하게 설명을 드리면 둘 다.
- 척추의 시작과 끝을 담당하고 있지만 허리는 우리 몸 전체의 무게 체중을 다담당하는 부분에 영역이기 때문에 허리뼈 주변에 있는 근육인대들도 튼튼하고 발달이 되어 있고 그래야 지기 둥이 잘 유지가 되고 뼈가 받는 부담을 좀 나눠가질 수 있는 역할도 하는데, 목은 사실 다른 역할들도 많이 하지만 머리 무게 정도만 받치면 되는 아주 단순하고 간략하고 작은 구조라고 설명드릴 수 있을 것 같다.
- 그래서 목 근육 자체를 막강화시키는 것보다는 목 주변에 있는 근육이 오히려 부들부들하고 유연하고충 격이 왔을 때 그걸 충격을 잘 흡수시킬 수 있는 그런 상태를 유지하고 있는 것이 목 건강에 가장 도움이 된다, 현대인들 같은 경우 예전에 자세가 빨라서이제 자세병이 잘 없었을 때는 제가 공을 들고 있다고 한번 비유를 해볼 때는 수박이라고 비율이 좋을 거 같다.
- 원래 위치에 있을 때는이 손이 목이고 적당한 힘으로 머리 무게를 잘 지탱할 수가 있는데. 즘 현대인들은 고개가 앞으로 숙여지는 동작을 좀 많이 하는 일을 하기 때문에 고개가 점점 앞으로 빠지는 뭐 일자목이라든지 거북목변형이 많이 오게 된다. 예시로 들면) 공이나 수박이 이만큼 앞에 있는 거를 목으로 비유했던 팔로 이렇게 들고 있는 거고 무겁고 힘들고 팔에 힘이 많이 들어간다.
- 목이 경직되고 목이 피로하고 그러다 보니 목의 퇴행성 질환이 점점 젊은 나이에 발생하게 되는 이제 현당황으로 진행이 되고 있다, 목이 나빠지는 거 기 때문에 목은 유연하고 부드럽고 힘이 빠지는 상태일 때가장 건강하다, 실제 내용을 보시면 저게 무슨 운동이야 이렇게 생각하실 수 있는데. 몸에 아주 큰 도움이 된다.
- 요약해서 말을하잖면 고개를 그냥 좌우로 움직이는 거고 또한 고개를 좌우로 움직이는 거 고개를 좌우로 움직이는 건데. 약간의 요령이 필요하다 앉아서 하는 방법도 있고 또 서서 하셔도 좋고 지금은 어떻게 하는지 모르니까, 눈 뜨고 보고처기에는 거울을 마주 보고 내 고개가 어떻게 움직이는지를 좀 보고연습하시는 게 좋고 주 익숙해진 다음부터는 눈을 감고 하시는 게 긴장도 덜 쇠고덜 어지럽다"
- 운동법이 눈을 뜨고 하거나 했을 때몸이 좀 더 경직되고 좀 어지러울 수 있기 때문에 익숙해지고 나서부터는 눈을 감고 하시는 좀 좋다, 어떠한 목 운동이든 가장 중요한 것은 일단 등과 어깨를 편하게 펴는 것이다, 등과 어깨가 이렇게 굽어진 상태에서는 아무리 좋은 운동을 하려 해도 목이 움직여지지가 않는다,
- 그렇기 때문에 등과 어깨를 먼저 바르게 펴는 자세 그래서 오히려 서서한 기좀 더 편할 수도 있다. 힘을 빼는 운동이기 때문에 주먹 같은 경우야 뭐 쥐고 있다가 주먹 펴 그러면 명량을 내리면 펴지게 할 수 있는 게 우리 몸이지만 목에 힘 빼주고, 목에 만성적으로 경직이 되어 있는 사람들은 힘이 빠진 상태를 느껴 본 적이 없기 때문에 스스로 그걸 하는 게 굉장히 힘이 든다.
- 그래서 처음에 심호흡을 몇 번 하시는 게 좋코로 숨을 천천히 들이마시고 입으로 약국을 이렇게 후 내 쉬시면서 몸 전체를 좀 이완시키고 호흡으로 좀 이완시키는 과정도 좀 초기에 해 주시는 게 좋고, 아니면 어깨를 이렇게 털썩 털썩하면서 뭐 어깨 주변 전체 근육의 힘을 억지로 좀 빼는 어기본 동작을 좀 하고 나서부터이제 본 동작이 들어가면 좋다..
- 정면을 바라보고 좌우로 아기들이 도리도리 하듯 고개를 왔다 갔다 하면 목이 많이 경직되신 분들은 아주 좁은 각도부터 시작해서 조금씩 익숙해지시면한 20~30 도까지 각도를 늘리셔도 되고, 근데 이게 멀리 가는 게 목적이 아니라 목에 힘이 빠지는 게 포인트이다.
- 그래서 때문에 몇 회 하라는 건 본인의 상황 안에서 목에 부담이 가지 않는 상태에서 힘이 빠질 수 있는 정도의 각도로 왔다 갔다 하는데. 보통 1초에 한 번 정도시계추가 왔다 갔다 하는 정도느낌으로 왔다 갔다 왔다 갔다 보통 간단한 운동이기 때문에 10번~20번 이렇게 해서 해주셔도 되고 그냥 수시로 생각날 때마다 좌우로 움직여 주셔도 되고 목에 힘을 빼는데. 하지만 간단해 보이지만 막상 안 하던 사람들 이동작을 하려고 했을 때 잘 안되는 경우들이 굉장히 많다.
- 그냥 코선을 기준으로이게 어느 정도 각도 10 ~20 도많이 가면 30 도 정도 왔다 갔다 주변에 있는 근육이 처음에 이렇게 꼬였다 풀렸다 꼬였다풀렸다 하는 게 느껴지면서 목이랑 머리 주변의 근육이 가벼워지는 거 빠르면 그날 아니면 며칠사이에 느낄 수 있다. 실제로 1~2번 경추는 축으로 되어 있어서 목에 힘이 많이 빠지신 분들은 이 도리도리 운동을 하면서 어느 순간 귀에서 뼈가 사악 돌아가는 소리가 들린다,,
- 그 정도가 될 때까지 어느 정도 익숙해지시면 보통 2~3일 정도 지나면 눈 감고도수시로 할 수 있는 상태로 간다.. 이렇게 자연스럽게 움직이고 제가 손으로 툭 치기만 해도 움직이고 아니면 붇기만 해도 움직일 정도로 힘이 빠져 있는 상태이다. 이렇게 목이랑 머리 쪽에서 저항이 없는 상태가 되었을 때가장 좋은 컨디션을 유발할 수 있고, 그렇게 하기 위해서 도리도리 운동을 했을 때맷돌 말리듯이 근육이 꼬였다 풀어졌다 하면 서서히 풀어지게 되고 뼈 자체도 많이 편안해진다.
- 실제로 목 아픈 사람들은 목이 잘 안 움직이고 어느 정도 힘이 들어갔는지 확인이 잘 안 되는 경우들도 있다. 한 사람 앉아 있고 한 사람 뒤에 서 있는데, 역시나 등이 9개는 좀 펴고 보기에는 가장 편안한 정도로시선을 약간 올려다보는 정도로 앉아 있게 그다음 눈을 감게 하고 그냥 뒤에서 귀 있는 쪽을 붙잡고 좌우로 돌려보는 평소에 목통증이 없는 부분이 잘 움직이는데.
- 심하게 경직되신 분들은 여기서 이렇게 움직이려고 잘 안 움직이는 경우들이 많고 이런 분들을 도리도리 운동생활해 주시면은 치료를 한 달도 달 하면서 점점 이 각도가 넓어지고 힘이 빠지는 걸확인할 수가 있다. 턱을 이렇게 툭 밀면자연스럽게 옆으로 약간 과장해서 표현한다고 치면 이렇게 툭 밀면은 옆으로 가서 앞서 풍선을 보여 드렸 듯이 살짝만 자극만 줘도 이렇게 움직일 수 있을 만큼 부드러운 상태가 되는 게 중요하고 테스트를 했을 때 잘 안 움직인다
- 뭔가 뻣뻣하다 걸리는 거 같다 특히 나한 쪽 방향으로는 잘 가는데 다른 쪽에 잘 안 간다 그러면 목 쪽에서 어제 심각한 문제가 좀 진행되고 있는 상황이라는 것들을 생각하실 필요가 있다. 목은강화 운동이 필요가 없다, 힘을 빼서 유연하게 하는 게 가장 중요하고 또 그렇기 위해서는 도리도리 운동 생활하는 게 중요하다.
- PT 받으러 같은 데가 보면 아시겠지만 유산소는 40 분을 넘지 않고 근력 운동도 1~10간 넘지 않게 이렇게 제한 사항을 쓰여 있는데. 운동의 가장 큰 장점은 아무리 많이 하고 아무리 수시로 해도몸에 도움이 될지 이거 자체가 절대환자분몸에 부담이 되거나 횟수제한을 버려야 될 정도로 무리되는 운동이 아닌다..
- 나이 어린 젊은 환자들부터 70~ 80 대 이상고령의 퇴행성 환자분들까지 이 동작은 몇 번 노력하면 누구나 하실 수가 있고 한다고 해서 부담되는 게아니라우리 몸을 부드럽게 만들고 오히려 회춘시킬 수 있는 아주 좋은 스트레칭운동법이기 때문에 권장해 드리자면 최소 한 시간에 한 번뭐 더 자주 하실 수 있는 분들은 20~30분에 한 번씩 그래서 하루에스트레칭운동하는 횟수가 20 회가 넘어가 도전혀 무리되지 않기 때문에 수시로 해 주실수록 좋다.
☞목 디스크 운동하지 말아야 할 것들 3가지
첫 번째
- 턱 당기기 턱을 당기는 스트레칭은 일자목을 만드는 아주 안 좋은 스트레칭이다. 하지만 인터넷에서는 목 건강에 좋은 운동이라고 많이 소개가 되곤 하는데. 턱을 당기게 되면 목의 커브가 일자 형태가 되면서 목 디스크의 손상을 더 가져오기 때문에 절대 하지 안된다,,
- 또 한 가지 더 말하잖면 고개를 숙이는 자세나 특히 뒤통수에 손을 대고머리를 눌러서 아래로 숙이게 하는 동작 또한 좋지 않다, 이는 턱을 당기는 것과 마찬가지로 목을 일자형 틀을 만들면서 목디스크에 부담을 주고손상을 가져오기 때문에 하지 하지 않은 것을 권한다..
두 번째
- 목을 소리 내서 꺾기 목이 결리거나 뻣뻣할 때고개를 이렇게 특정 방향으로 돌리면서 일부러 우두둑 소리를 내는 경우가 있다. 이렇게 해야 시원하다고 느껴서 일부러 소리를 내는 것인데 심지어 습관화되면 아예 자기 손으로 목과 턱을 잡고 꺾어서 뼈소리를 일부러 과하게 내는 경우도생기게 됩다..
- 하지만 이런 행동은 목의 퇴행을 가속화하고 디스크를 손상시키는 위험한 행동이므로 평상시에 자연스럽게 목이 움직이면서 나는 소리는 목 건강에 별다른 지장을 주지 않는다. 하지만 일부러 소리를 내기 위해서 목을 특정 각도로 돌리는 행위 특히 자기 손으로 목을 잡고 꺾는 행위는 목 디스크의 퇴행과 손상을 가속화하기 때문에 절대로 하지 말아야 한다.
세 번째
- 스트레칭 목 근육에 힘이 들어가고 긴장을 주는 운동과 스트레칭이다. 한 예로 잘못된 방법으로 하는 등척성 운동이 있다. 등척성 운동이란 관절을 움직이면서 근육이 늘어났다가 줄어들었다 하는 일반적인 운동과 다르게 관절을 움직이지 않는 위치에서 정적인 자세로 근육의 긴장만 주는 운동을 뜻하다.
- 예를 들어) 한쪽 머리를 잡고 이렇게 옆으로 당겨서 목을 쭉 옆으로 늘리는 운동이 나목을 힘을 준 채로 이마를 손으로 바닥으로 미는 운동을 들 수 있다, 이런 운동들 중에서 일부는 치료 과정에 쓰이기도 하지만 숙련된 시술자가 정확한 자세와 정확한 정도의 힘으로 시행해야만 효과가 있다,,
- 혼자 잘못된 자세와 한 방향으로 과도하게 힘을 주어서시 행하게 되면 오히려 목 근육을 긴장시켜서 통증을 유발하고 목 디스크에 손상을 줄 수 있기 때문에 하지 않는 것이 좋다, 목 디스크 환자가 혼자 하기에는 오히려 목에 힘을 빼는 운동을 하는 게 좋다,,
- 대표적으로 목에 힘을 빼는 운동은 도리도리 운동이니까 이와 관련된 저희 영상을 꼭 보셨으면 좋고 그리고 목은 허리와 달리 강화 운동 자체가아예 필요하지 않은데. 목은 약 5kg 정도의 머리 무게만 받치고 있으면 되기 때문에 근육이 엄청 발달할 필요가 없다.
- 그런데 이렇게 말씀을 드렸을 때 그러면 권투 선수 타이슨처럼 목 근육이 두껍고 발달에 힘쓰면 도움이 되지 않고, 또 이런 운동선수처럼 목 근육이 두껍게 발달했으면 장점은 분명히 있다,, 하지만 운동선수들은 엄청난 충격을 견디기 위해 일부러 고강도의 운동을 통해서 목을 두껍게 만든 건데. 일반인한테 이런 근육은 필요가 없고 또 만들기도 어렵다,,
- 특히 목 디스크 환자가이런 근육을 만들려다가 목 디스크의 손상만가정되기 때문에 목 근육을 강화하는 운동은 아예 안 하시는 게 좋다.. 팔 굽혀 펴기라든지 턱걸이 같은 근력 강화 운동들 도목 근육을 긴장시켜서 통증을 유발할 수 있으니까 피하셔야 한다.
- 목 근육을 강화시켜 근육의 긴장을 유발하는 운동보다는 도리도리운동을 하고 목에 힘을 풀어주시는 게 가장 좋다.. 목에 힘이 들어가는 운동을 하고 싶다 하면 목디스크가 다 나은 뒤에 하시는 것을 권장해 드린다. 목디스크건강에 좋지 못한 운동과 스트레칭에 대해 알아보고 또 목 디스크는 허리에 비해목에서 받는 하중이 크지 않기 때문에 허리보다
♣일반적으로 치료가 더 쉽고 빠르다. 그러니 방치하지 말고 꼭 초기부터 치료받으시길 바랍니다
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